“世上无难事，只要肯登攀。”

虽然上学时就知道这句话，但直到最近组织中队官兵进行爬绳训练时，我才真正理解其中深意。

爬绳，学名攀登技术，是我们武警部队一个重要的体能训练课目，也是与我们遂行任务密切相关的一个课目。爬绳训练，看似简单，实则对爆发力、协调性和柔韧性都有很高的要求。如何搞好爬绳训练，是我们基层军体教员一直在思考的问题之一。

2012年大学毕业后，我被分配到武警青海总队海南支队，先后担任排长、副中队长和中队长。虽然多年来一直在和军体训练打交道，但对于爬绳训练，刚开始我却十分头疼，面对一条大绳感觉手足无措。通过向有经验的老班长请教、网上查找训练方法、拜师专业的健身教练……我慢慢找到了一条快速入门的路径。

爬绳的方式其实并不多，无外乎两种。一种是两手攀登法，两手伸直握紧吊绳，双腿自然下垂，两手交替用力向上引体，攀至顶点。第二种是手脚配合攀登法。两手握住吊绳，使身体悬起，吊绳位于两腿之间，用左（右）脚外侧和右（左）脚内侧夹住吊绳，随着两脚踩蹬绳，两手交替向上引体，攀至顶点。由于官兵并非专业健身运动员，上肢的力量大多尚不足以徒手攀登，因此我们习惯于选择手脚配合法进行攀登。

开始爬绳是很难的。许多初学者可能和我一样，刚开始仅保持悬挂在绳上就很困难了。如果是这样的话，建议大家用几周时间做一些辅助训练，先增强上肢和核心的力量再进行爬绳训练。

我的爬绳训练是从地面上开始的。解开一条绳子，将其放在地面上,绳子的一端系上哑铃，我仰卧在绳子的另一端。然后抓住绳子，将哑铃拉向我的身体。随着绳子那端哑铃重量的逐渐增大，我的上肢力量也得到了有效地提升，此时我才开始尝试爬吊绳。

除了利用哑铃进行地面训练外，我在组训的过程中还摸索出了另外一种帮助官兵增强上肢力量的训练方法，就是利用离心运动来训练。这个训练方法要求官兵先站在靠近绳子的长凳上，然后双手抓住绳子练习下滑，要严格控制下降速度，做到匀速缓慢地下降，这样的方式也能有效地增强肌肉力量。经过几周的离心运动后，官兵的力量同样能得到明显的增强，这时就可以尝试进行攀爬部分的训练。

前不久，我在组织中队官兵进行攀登训练时，看到史宇玥、王宇鑫两名战士和大绳暗暗较劲，汗水浸透衣背，手上也是道道血痕，这让我想起了自己当年攻克攀登这个训练课目所付出的艰辛和努力。可能有人会问，练好攀登技术有什么意义，我想只有你为此努力过，才会有答案。

攀登训练课间休息时，我对刚才的训练情况进行简单的总结，并且针对性地为大家讲解爬绳训练中存在的一些误区、动作要领和注意事项，并一再提醒大家训练必须要循序渐进，逐步提高自己的力量、耐力和协调性等，千万不能一味求快、求猛。身体相当于一台精密的仪器，训练和恢复之间需要一个完美的平衡，训练时我们通过不断地加大训练强度来实现超量恢复。为了应对更强的刺激，身体会给予肌肉更强的补偿，以及更好的适应能力，从而让身体素质得到进一步的提升。倘若训练过度，必然会引发身体机能下降，并且不容易恢复，严重者甚至需要去医院治疗。

如何让战友们科学训练，避免求胜心切，是我在组训过程中一直注意的问题之一。有不少官兵在刚开始接触爬绳训练时热情高涨，在训练中会不断给自己加量加压。在四肢爆发力、躯干核心力量以及心肺功能还需要继续打磨提升的情况下，就期待能一口吃成胖子，既不现实也容易引发伤病风险。久而久之，必然会影响体训热情。

掌握正确的技术动作，也是一个关键。在训练之余，我也经常会帮助战友纠正习惯动作，并引导大家掌握正确的训练方法和技巧。在基础训练阶段，我们主动加强基础体能训练，每周组织两次专项力量练习、一次心肺功能专项训练、一次协调性训练。此外，就是要积极开展专业技能训练，重点帮助官兵掌握踩牢绳子、正确站立的动作要领。这其间，可以采用辅助练习的方式进行，达到小腿主动折收、重心迅速上移和迅速站立的效果。在巩固提高阶段，要注重动作的连贯性和提升攀登速度，做到蹬腿动作完成后迅速地收腿，手到脚到。训练过程中要适当增加训练难度，可以进行负重训练，还要注意减少失误以及提高失误后的调整能力。

爬绳就像一场马拉松，并不是越快越好，而是看谁能坚持到最后。经过数月的爬绳训练，大家都获益匪浅。官兵不仅爬绳技术提高了，而且爆发力、速度耐力和协调性也有了明显的改善，此外身上棱角分明的肌肉线条也让大家的笑容更加灿烂。