疫情期间，一线医护人员和各级各类保障人员容易出现入睡困难、频繁醒来、早醒、睡眠表浅以及白天精力不足、困倦等失眠症状。这是正常应激反应，多数人在事件过后可恢复正常。但是如果短期失眠后不能正确应对，容易转化为慢性失眠，变得烦躁、易疲劳，甚至发展为焦虑症、抑郁症等心理障碍。为此，记者采访了奋战在武汉一线的解放军总医院睡眠医学专家张熙教授。

张教授告诉记者，无论是对患者还是健康人来说，重视睡眠问题都是提高免疫力、抵御病毒侵袭的一项重要内容。失眠的干预手段主要有两种：失眠认知行为治疗和药物治疗。其中，认知行为治疗是目前针对失眠最有效的治疗方法，也最常用于失眠的自我调节。认知行为治疗是通过纠正对睡眠的不恰当观念和态度，以及不良行为习惯来改善睡眠，主要包括睡眠卫生教育、认知疗法、放松训练、刺激控制法和睡眠限制法等。药物治疗主要由专业性强的医生来实施。如果出现失眠，可以依次进行以下7个步骤来改善睡眠状况。通过这些方法，大部分人无需服药就能改变失眠状况，有的只需进行前4个步骤。

出现失眠后不要过度惶恐，学会倾诉。失眠者可以寻求亲情和友情的支持，通过电话和微信等方式将自己的忧虑说出来。

审视自己是否存在不良睡眠卫生习惯，进行修正。很多失眠与不良的睡眠卫生习惯和睡眠环境有关，了解睡眠卫生知识，找出并改正不良的睡眠卫生习惯，营造良好的睡眠环境，可有效改善睡眠。维持规律的睡眠时间和睡眠习惯，睡眠时间没有固定标准，只需睡到第二天能恢复精力即可，不管睡了多久，第二天都要按时起床；避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠；规律锻炼，运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠；睡前1.5-2小时洗热水浴有助于增加深睡眠；睡前避免接触电子设备；营造舒适的睡眠环境，确保卧室不受光线和声音的干扰，必要时可戴眼罩、耳塞；保持良好的饮食习惯，规律进餐，饥饿可能会影响睡眠，睡前吃少量零食（如碳水化合物）能帮助入睡，但不要进食过于油腻或难消化的食物；夜间避免过度饮水，减少所有咖啡类食品的摄入，避免饮酒和吸烟。

审视自己是否存在不正确的睡眠认知，进行修正。认知疗法可帮助失眠者认识到自己对于睡眠的错误观念和态度，用正确、积极、合理的观念去取代错误观念，从而达到改善睡眠的目的。以下是一些常见的对睡眠的不良认知及替代性认知：（1）“我必须每天睡够8小时才行”。每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。（2）“我躺在床上的时间越多，睡觉时间也越多，第二天感觉也会更好”。对于失眠者，延长卧床时间增加的往往并非睡眠时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠。因此，建议失眠者尽可能缩短醒来后躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。（3）“如果一晚上没睡好，会影响第二天白天的活动”。一晚上失眠对第二天的表现影响有限，但对此的担心反而影响更大。

放松训练，不仅是睡前，任何感到紧张和不安的时候都可以进行。放松训练首先通过松弛肌肉达到身体上的放松，进而降低整个机体的活动水平，达到精神上的放松，降低睡眠时的紧张、担心和过度警觉性，以促进入睡，减少夜间觉醒，提高睡眠质量。腹式呼吸较为常用。

如果短期失眠慢性化，则应配合使用刺激控制法。刺激控制即“睡不着就离床，有睡意再回床睡眠”。这种方法限制了清醒时躺在床上的时间，从而使床、卧室、就寝时间与睡眠的联系加强，与失眠的联系减弱，使身体形成正常的睡眠-觉醒节律。具体方法如下：除夜晚睡觉以外，其他时间不要待在床上，当感到困倦时才可以上床；除睡眠外，尽可能不在卧室进行其他活动，包括看书、看手机、看电视、听广播、吃东西等；如果上床后或半夜醒来短时间内（如15-20分钟，不要刻意看表）不能入睡，可以起床离开卧室，去另一个房间做一些平静的活动，如看书报（纸质版、篇幅较短的内容；注意不能看手机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的设备）、听音乐（节奏舒缓的）、散步等，再次有睡意时再回到卧室上床睡觉；不论夜间睡了多久、睡得怎样，连续一周必须保持固定的起床时间。

短期失眠转变为慢性失眠后的另一种方法是睡眠限制法。睡眠限制法通过限制卧床时间增加睡眠驱动力，从而减少卧床时的非睡眠时间，提高睡眠效率，改善睡眠质量。具体方法如下：（1）记录1周的睡眠日记，包括几点上床、几点入睡、几点醒来、几点起床，以及日间睡眠时间等。（2）根据日记计算出该周每晚的平均卧床时间（起床时间-上床时间）、总睡眠时间（整晚睡着的时间）。（3）将总睡眠时间作为下一周的卧床时间（不少于4.5小时），根据通常醒来的时间作为起床时间，从而确定上床时间，按照新确定的上床时间和起床时间严格执行，继续记录睡眠日记。（4）1周后，计算本周的平均睡眠效率（睡眠时间÷在床时间×100%），如果平均睡眠效率在90%以上，则下周可提早15-30分钟上床；如果在85%-90%之间，则下周维持原来的上床时间不变；如果低于85%，则下周要推迟15-30分钟上床。原则上起床时间不变，继续记录睡眠日记。（5）根据上述规则，每周调整卧床时间（主要为上床时间）一次，直至达到满意的睡眠。要坚持记录并每周总结睡眠日记，严格按照睡眠效率调整卧床时间。

针对危急情境下的短期失眠，在以上非药物疗法尝试无效后，可以辅助安眠药物。这是最为简单和有效的方法，短期和间断使用也不会出现成瘾问题。