第07版:军人健康 PDF版下载

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兵在掌上阅 亮剑弹指间

加强健康心理培养


走出“自我怀疑”

■国家二级心理咨询师 范新娜

在接听心理服务热线期间,一些战友向我倾诉,当身体有些微不适时,会不自觉怀疑自己感染了新冠肺炎,继而担心、焦虑,封闭自己,甚至陷入恐慌,难以维持正常生活。当出现类似“自我怀疑”心理时,战友们要及时调整心态,保持心理平衡。

理性分析自己的情况。认真辨别躯体症状。这次疫情的典型躯体症状表现为发热、干咳、乏力等,当身体出现不适时,要学会做初步的自我辨别。保持冷静做好防护,告诉自己,此时任何的情绪及烦恼都没有帮助,应尽快冷静下来,回忆自己是否曾与确诊或疑似患者有过接触。

合理调整认知。学会自我察觉和自我对话,及时发现消极思维,改变不合理认知,用积极的心态看待当前情况。针对“自己感染病毒”这一信念进行推论,如果它是不合理的,就一定会出现错误,出现错误后及时修改,最终会持有合理信念,摆脱负性情绪。

进行自我情绪管理。情绪状态与免疫力密切相关,因此要管理好自己的情绪。由于对自身状况的不确定,心里没有安全感,容易产生过度焦虑、恐惧和疑病的情况。当察觉到焦虑、恐惧、担心等情绪强烈且无法消除时,要及时找专业的心理咨询师协助。在心态上维持正面思考,可通过“听”“说”“写”来帮助自己有效调整情绪。“听”,就是听音乐。音乐对人的心情有着潜移默化的影响,它能使消极情绪得到宣泄转化,积极情绪得到发挥,从而获得良好的心理状态。“说”,指的是通过倾诉排解负性情绪。可以把心中的烦恼说出来,帮助自己尽快走出情绪低谷。“写”,书写是对思想和情绪进行自我探索的一种方法。当不良情绪作祟时,有意识地把头脑中缠绕的负性情绪,以日记的形式进行自我表达,将情绪从大脑转移到纸上,从而冷静下来。另外,正念、放松训练等都可有效缓解焦虑情绪。

做好充分准备。如有发热和呼吸道症状,立即就医,注意戴好口罩,不要搭乘公共运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测与治疗。

拒绝“情绪污染”

■无锡联勤保障中心第907医院精神心理科主任  袁水平

“情绪污染”是指有人出现负性情绪后,没有及时控制,反而将坏情绪以发怒、宣泄、说气话、摔东西等破坏他人情绪的形式,扩散到与之接触的社会成员。其他成员会觉察、体验到这种情绪,从而改变自己的情绪状态。

防控疫情期间,有的战友因居家隔离或长期超负荷进行医疗救治、宣传排查、后勤保障等工作,可能会出现焦虑、厌烦等负性情绪,容易“传染”给家人、战友、同事,从而造成“情绪污染”。为帮助大家以积极乐观的心态投身到工作中去,我结合临床经验,给出以下几点建议。

一是冷静思考法。面对负性情绪时,首先要冷静思考,努力控制住自己的情绪,切断坏情绪的“传播途径”。可以站到阳台上远眺一会儿,也可以暂时停下手中的工作,静静地坐一会儿。在冷静思考的过程中,人会变得更加理智,然后再用新的、积极客观的情绪去替代负性情绪。

二是情绪转移法。当人处在负性情绪状态时,容易用情绪化的方式与别人交流,将自己的负性情绪传递到他人身上。及时的情绪转移可以防止“钻牛角尖”,从而避免“情绪污染”。居家隔离时,可以通过看喜剧电影、听欢快的轻音乐、给家人讲笑话等方式转移注意力,缓解不良情绪。工作中有了负性情绪,可以通过整理个人物品、写日记、看书等方式,把自己从苦闷、烦恼、愤怒等情绪中解脱出来。

三是及时倾诉法。不要刻意压抑和排斥负性情绪,要接受并允许它存在。当然,接受不代表被情绪牵着走,而是在不否定的心态下做积极建设的行动。出现负性情绪时,可以经常与亲人、朋友互动交流,为负性情绪找到排解的渠道,避免不良情绪积累、爆发。

四是心理暗示法。日常工作和生活中,有人在遭受不快时,会做深呼吸,口中默念“我不生气”“我很高兴”等话语,这其实就是一种典型的心理暗示法。通过自我暗示和深呼吸,可以帮助自己从愤怒、烦躁等情绪中走出来。当我们出现坏情绪时,尝试告诉自己“一切都会好起来”。通过这种暗示,可以最大限度控制负性情绪,从而避免消极情绪的传播、蔓延。

五是健康生活法。适量的有氧运动可以舒缓人的神经,放松人的心情。出现负性情绪后,我们可以做一些有氧运动,比如俯卧撑、双腿深蹲、平板支撑等。此外,大脑缺乏维生素B族时,也可能出现状态不佳,可多吃点含维生素B族的食物,如牛奶、蜂蜜等,合理调节自己的膳食。养成早睡早起的习惯,尽量不要熬夜,以健康的生活方法获得好的心情。

(戴 毅、洪庆任整理)  

保持身心放松

■国家二级心理咨询师 廖 蔚

近期在接听强军网有关新冠肺炎疫情的心理服务热线中,我发现一些战友容易出现紧张、恐惧、焦虑等情绪反应。当战友被这些坏心情困扰时,可以通过放松缓解负性情绪。放松不仅使身体平和,更有助于应对生活挑战对身心的磨损。深入探索并经常练习基本放松技巧,可以更好地应对压力和改善心态。

“4321”放松技巧是放松方式中常用的一种,能帮助我们较快进入放松状态。

首先以一个舒适的姿势坐好,深呼吸,平静下来后用心感受你周围的环境,说出你看到的4件物品,听到的4种声音,并描述你的4种身体感觉,这个练习能让感觉通道充分打开。然后逐次减少你所感觉到的物品数量,说出你看到的3件物品,听到的3种声音,描述3种感觉;接着是2件物品, 2种声音,2种感觉;最后是1件物品,1种声音,1种感觉。在最后的感受上停留,细细体会他们在你当下生活中存在的意义。当我们的注意力集中在本体感觉上时,能够很好地平复情绪,头脑会更加理性,处理问题的能力也会增强。反复练习,内心会变得更加平静而有力量。

此外,深呼吸、正念、冥想、渐进式肌肉放松等放松方式也很有效。经常抽出一点时间来关照自己,练习这些放松技巧,能较好地改善情绪反应,降低愤怒和挫折感,将精力投入到正常的生活轨道中去。

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