1、设定“戒烟期”。给自己设定戒烟的“小目标”，一次“戒烟期”应在2-3周左右，公开向家人、战友、同事等宣布“我戒烟啦！”请大家理解、支持并监督，不要给你递烟，也不要在你面前吸烟。有条件的，可以采取每天在微信朋友圈打卡、在日历上画圈的方式自我监督。每完成一次“戒烟期”，给自己一点小奖励，激励自己继续进行戒烟。

2、创造无烟环境。清理房间、办公室及私家车等场所，去除烟味，处理这些环境中与吸烟有关的物品，扔掉烟灰缸、打火机以及剩下的香烟，使自己家中、办公室及私家车都成为无烟环境，避免再次受到烟草的诱惑。外出时尽量远离吸烟区，对别人向你递烟坚决说“不”。由于很多人聚餐饮酒时也喜欢吸上几根烟，很容易引起复吸，建议在戒烟期间限酒或戒酒。

3、多做有氧运动。坚持中等强度的有氧运动为主，如步行、慢跑、骑自行车、爬山、游泳、跳舞、打太极拳等，能降低人体对尼古丁的欲望和依赖，增强自我控制能力，保持心情愉快。运动频率每周不少于3-5次。运动持续时间每次至少30分钟，一般不超过60分钟。

4、准备香烟替代品。准备一些可以帮助你戒烟的辅助食品或饮品，例如口香糖、薄荷糖、坚果、水果等零食。当有烟瘾时，这些零食可以作为香烟的替代品。特别是在熬夜加班时，可以适当喝一些清茶、吃一点零食，提神又醒脑，不至于犯烟瘾。

5、争取完全戒断。不要在戒烟之后尝试再次吸烟，即使是一口烟。当烟瘾强烈时，多喝水可以减轻烟瘾，更可以让你的手和嘴忙起来；找一些感兴趣的事情来做，分散对烟瘾的注意力；延迟点烟动作，稍等10分钟，烟瘾会自动消失。

6、进行戒烟治疗。可以拨打戒烟热线（全国戒烟热线400-808-5531或全国公共卫生热线12320），获得戒烟帮助。还可以到正规医院的戒烟门诊进行戒烟治疗，医生会对烟民进行戒烟劝诫，并对烟民的烟草依赖程度进行专业的科学评估，推荐患者使用适合的戒烟药物进行治疗。

黄华宇、缪 然整理