不久前，第十八批赴黎维和建筑工兵分队顺利抵达任务区。由于营区内的训练场地是一个斜坡切面，官兵在训练中经常需要跑步上下坡，有的官兵反映膝盖有所不适。为此，该分队组织了一次坡跑训练的知识科普，为官兵提供帮助。

训练前要热身跑。坡跑前，要进行充分的热身活动。时间紧张时，可用空掌拍膝盖部位，刺激其分泌润滑物质，减少损伤；时间充裕的情况下，可慢跑1-2公里，让全身热起来再进行坡跑训练。

短中长斜坡结合。跑短斜坡（用30-60秒跑上大约5°-15°的斜坡）的能量主要来源于无氧反应，可以提高弹跳能力和无氧能力；跑中等斜坡（约90秒跑完，坡度约15°-45°）能提高乳酸耐力；跑长斜坡（2-3分钟跑至坡顶）可以提升整体耐力。一次坡跑训练的量，约为短斜坡4-8次，中长斜坡3-4次。到达坡顶后不要停在原地大喘气，而应跑过坡顶上的“终点线”，再慢慢跑下斜坡。

步伐要有弹性。跑上坡时，大多数人跑速会下降，这就要求跑者在保持一定配速的同时，膝盖抬得稍微高一些，身体微向前倾，前脚掌着地，双脚往后蹬，肩膀、脖子等部位适当放松。跑下坡时，为了适应突然增大的冲击力，则可适当打开双臂，身体下沉、重心降低来保持平衡。同时，缩短步幅，增加步频，避免跳动。

跑步姿势要注意。坡跑过程中要向前看，集中注意力。上坡跑时，收腹挺胸，不要驼背，以防造成脊椎向前弯曲。下坡跑时，将重心放在身体支撑点的上方，身体不能前倾，也不要将脚伸到身体前面。

此外，如果感到膝盖酸疼，下坡时一定要控制速度。平时可通过做平板支撑、触脚卷腹、俯卧两头起、仰卧吸腿、深蹲等动作强化核心力量和腿部力量。

（李明桂、薛 镭整理）