初春时节乍暖还寒，人体的各个关节和韧带较为僵硬，而足踝是人体最重要的承重部位，在训练中尤其要注意防止踝关节的扭伤。如果不恰当地加大训练强度，很容易造成足踝扭伤。

足踝扭伤通常发生在踝关节外侧，这是因为在踝关节两侧有韧带。韧带是可弯曲、纤维样的弹性结缔组织，就像橡胶带一样将骨与骨连接起来。踝关节处的韧带限制侧向的移动从而提供踝关节的稳定性。

训练方式不恰当、用力过猛等会直接影响踝关节，导致韧带拉伤、部分撕裂或完全撕裂。因此训练前要选择合适的准备活动，来预防踝关节的扭伤。

动作一：原地垫步跑练习。首先身体稍稍往前倾，手臂自然摆动，双脚做原地垫步跑练习，持续30秒，它可以迅速地激活下肢肌肉，起到暖身的效果。

动作二：垫步高抬腿练习。首先身体挺胸直立，将左脚往前稍稍垫一步，右大腿抬平，同时手臂做自然地摆动，左右交替完成这个动作，坚持30秒的时间。

动作三：动态臀肌牵拉。将躯干挺直，右腿向上提膝，双手抱住右侧膝关节辅助提膝，坚持1秒，然后左右脚交替完成，这个动作可以激活臀部肌肉，同时起到提臀的效果！需要左右各完成15次。

动作四：大腿前侧动态牵拉。先将右脚向后抬起，左手保持平衡，右手抓住右脚，辅助向后提拉保持1秒，左右腿交替完成这个动作，完成15次，可以激活大腿前侧的肌肉。

动作五：开合跳蹲。双脚展开与肩同宽，然后跳起，同时双膝下蹲，双手顺势在胸前摆动，随着跳跃节奏重复开合下蹲30次。

以上准备活动可以提升关节部位的静、动态感知能力，肌肉舒张和收缩时的调节能力，从而有效预防足踝扭伤。

（肖 瑶整理）