隔离结束

科大学员练兵备战正当时

火热夏季

如何在训练中减少受伤几率

这份预防训练伤小贴士

请拿好

形 成 原 因

半月板损伤大多是进行跑步训练时由于热身不充分或者姿势不正确导致半月板旋转受到压力而形成的损伤。

韧带拉伤是由于膝关节部位反复蹲起，受到外力刺激出现的局部肌肉劳损。

预 防 方 法

★ 进行跑步训练和深蹲之前做好充分热身，激活膝盖保护肌群；

★ 避免高强度、长时间进行同一动作训练，训练后注意拉伸放松；

★ 穿戴膝盖护具，提前做好防护措施；

★ 掌握正确的跑步姿势和深蹲姿势。

康 复 训 练

★ 停止进行高强度训练，避免二次损伤；

★ 加强附近肌群和关节活动度的训练。

形 成 原 因

夏季高温炎热天气进行高强度训练，当身体散热量小于产热量所导致的热量积蓄温度上升。

预 防 方 法

★ 高温天气进行训练时及时补水，注意到阴凉处进行散热；

★ 合理安排训练量，控制训练强度；

★ 注意饮食，多食用消暑食品，饮用消暑饮料。

康 复 方 式

★ 转移至阴凉通风的位置，解开衣扣进行降温；

★ 敷冰湿的毛巾或者冷水浸泡加速降温；

★ 给患者及时补充水分；

★ 病情严重及时就医。

形 成 原 因

在军事训练中，常见的腰肌劳损大多是由局部训练强度过大使肌肉频繁受到牵拉而形成的腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，或者急性腰扭伤未获得及时有效治疗而造成的无菌性炎症。

椎间盘突出则是椎间盘发生退行性变，再因某种原因纤维环部分或完全破坏连同髓核向外膨出压迫神经或骨髓，所引起的一系列神经症状，在官兵中常见为有抬举重物和剧烈运动的外伤史。

预 防 方 法

★ 充分热身以及科学合理的拉伸放松活动，避免慢性损伤积累，减少慢性疼痛；

★ 穿戴护腰带等防护用具保护腰部；

★ 加强腰背部等核心肌群的锻炼，形成对腰部的有效自我防护；

★ 避免长时间弯腰工作训练，可时常伸腰或以拳头击打腰部。

康 复 训 练

★ 平板支撑、四点支撑，保持腰背平直；

★ 用筋膜球放松腰方肌或在泡沫轴上放松背部肌筋膜；

★ 仰卧两头起，动作缓慢，最高点进行短暂维持；

★ 减少高强度运动，适当进行慢跑、游泳训练，对康复是有益的；

形 成 原 因

习惯性崴脚是指踝关节扭伤后，由于早期治疗不到位而造成的踝关节不稳定。

预 防 方 法

★ 注意走路姿势，跑步时关注路况，避免踝关节崴伤；

★ 训练前做好充分热身，激活踝关节附近肌群；

★ 改善训练场地，避免因为地面凹凸不平而造成扭伤；

★ 科学安排训练量，防止踝关节过度疲劳。

康 复 训 练

★ 踝关节扭伤后及时进行冷敷和加压包扎等紧急处理，完全康复后再继续运动。

★ 利用平衡垫进行踝关节稳定性训练。

★ 增强踝关节附近肌群，练习踝关节五步训练法：

1、双脚前后左右跳；

2、左脚前后跳；

3、右脚前后跳；

4、左脚左右跳；

5、右脚左右跳。

形 成 原 因

局部肌肉发生不自觉的强制收缩而不能主动放松所引起的局部疼痛和活动障碍。

预 防 方 法

★ 训练前进行充分热身，训练后及时对肌肉进行拉伸放松，避免过度紧张；

★ 多喝牛奶进行身体含钙量补充。

康 复 训 练

★ 平卧或者坐于舒适位置，缓慢牵引痉挛肌肉，做拉伸运动，使肌肉放松，直到缓解疼痛恢复活动能力。